Nell’ambito del body building o delle palestre in generale, l’integratore più conosciuto ed utilizzato è sicuramente la creatina. Ma di che cosa si tratta? In questo articolo cercheremo di spiegare il meccanismo con cui la cretina opera all’interno dell’organismo e quali vantaggi può portare all’atleta.
La creatina è un composto energetico intermedio prodotto dal fegato. Viene sintetizzata a partire dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina. La sintesi incomincia grazie all’azione di un particolare enzima detto amidinotransferasi-arginina che combina arginina e glicina in una sostanza intermedia detta acetato di guanidina. Quest’ultima si lega alla metionina andando a creare finalmente la creatina. Nel nostro organismo la creatina viene immagazzinata in due forme diverse: più della metà la troviamo sotto forma di creatinfosfato (o fosfocreatina) immagazzinata principalmente nei muscoli, mentre circa il 40% è composto dalla cosiddetta creatina libera.
Ora che abbiamo capito che cos’è la creatina andiamo a vedere perché è così tanto apprezzata dagli sportivi, sin dal lontano 1992 quando Linford Christie vinse la medaglia d’oro nei 100 metri alle Olimpiadi di Barcellona. In un’intervista rilasciata al “The Times”, Christie dichiarò che durante la sua preparazione aveva fatto utilizzo di creatina.
Cominciamo dalle base, introducendo la molecola adenosina trifosfato meglio conosciuta come ATP. Si tratta di un composto altamente energetico formato da una base azotata, ribosio e tre gruppi fosfati. L’ATP è presente nelle cellule del muscolo e nel momento in cui arriva lo stimolo nervoso della contrazione, i gruppi fosfato della molecola si separano, liberando energia. Questa energia permette la contrazione del muscolo, mentre l’ATP diventa ADP (adenosina difosfato). Il processo può ripetersi grazie alla fosfocreatina, a sua volta presente nel muscolo. La creatinfosfato cede i suoi gruppi fosfato all’ADP, trasformandola nuovamente in ATP e pronta per permettere una nuova contrazione del muscolo. Questo processo si ripete fino a quando l’organismo non si indirizza a forme energetiche alternative e più efficienti. In questo ripetuto scambio tra ATP-ADP e creatinfosfato, una parte di creatina si perde trasformandosi in creatinina, un prodotto di scarto eliminato dall’organismo attraverso le urine.
Tutti gli sportivi possono sfruttare questo meccanismo? No! Abbiamo visto come scambio di fosfati tra ATP e creatina viene protratto per un periodo limitato di tempo (massimo 9 secondi), pertanto è stato dimostrato che l’integrazione di creatina (che aumenta la quantità di creatinfosfato nel muscolo) può portare benefici ad atleti che compiono sforzi ad alta intensità e di breve durata. Per tutti gli sportivi che praticano attività di resistenza come ciclismo o corsa di fondo, l’integrazione di creatina non porta alcun vantaggio.
Per chi si allena in palestra con i pesi, invece, la creatina permette tutta una serie di benefici:
- Aumento della forza muscolare
- Recupero più veloce
- Miglioramento delle performances durante l’allenamento
- Aumento del volume muscolare
Come assumere la creatina
Sul dosaggio e le modalità di assunzione sono state formulate diverse teorie. L’opinione predominante, partendo dal presupposto che la capacità del muscolo d’immagazzinare creatinfosfato è limitata, prevede un protocollo ciclico suddiviso in tre fasi.
La prima fase, detta fase di carico, prevede un’assunzione di 20 grammi al giorno di creatina, per un periodo che va dai 5 ai 7 giorni. Successivamente si passa alla fase di mantenimento, in cui il dosaggio viene drasticamente ridotto fino a 5 grammi. La durata di questa fase può essere mantenuta a seconda delle condizioni soggettive dell’atleta. Dopodiché si passa alla fase di scarico in cui l’assunzione di creatina viene interrotta.
Un approccio più preciso si basa sulla quantità della massa muscolare dell’atleta, suggerendo un integrazione di 0,3 g per kg di massa magra per la fase di carico e 0,03 g per kg durante la fase di mantenimento. Facendo un esempio pratico, un atleta di 80 kg con una massa grassa al 8% dovrebbe assumere 24 grammi al giorno di creatina durante la fase di carico e 2,2 grammi durante la fase di mantenimento.
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