Chi fa bodybuilding ad un certo livello è abituato ad integrare la propria alimentazione con sostanze nutritive, in modo da affrontare gli allenamenti al meglio. All’esterno delle palestre, questa abitudine è vista come un’abitudine illecita e pericolosa per la salute, ma si tratta di pregiudizio dettato da una cattiva informazione.
Gli sportivi hanno un fabbisogno calorico superiore a quanto riportato nelle tabelle nutrizionali, che prendono in considerazione persone sedentarie, mentre con un attività agonistica, i bisogni dell’organismo sono molto diversi.
In primo luogo, i culturisti fanno largo uso di proteine in polvere o compresse, isolate con dei processi particolari dagli altri nutrienti. Quindi in buona sostanza si tratta esclusivamente di cibo in polvere. Vengono consumate le proteine isolate, rispetto agli alimenti proteici freschi, come pesce, carne o uovo, perché in questo modo si può integrare una normale alimentazione con nutrienti mirati, senza appesantire il lavoro del fegato e dei reni, che si troverebbero a dover metabolizzare un carico eccessivo di proteine naturali.
Amminoacidi
Le proteine non sono altro che dei composti organici che rappresentano una buona percentuale del nostro peso corporeo. Sono formate da legami di composti organici più piccoli, gli amminoacidi.
In palestra vengono largamente utilizzati integratori di amminoacidi, i quali svolgono tantissime funzioni nel nostro organismo, ma la più famosa è sicuramente la sintesi proteica, ossia la formazione di proteine che poi andranno a comporre i tessuti muscolari. La scienza ha individuato centinaia di amminoacidi, ma quelli che partecipano alla sintesi proteica sono solamente 20. In questa categoria, 12 amminoacidi sono sintetizzati naturalmente dall’organismo umano nei vari organi, mentre 8 sono detti essenziali, perché l’organismo non è in grado di produrli e per questo motivo vanno recuperati attraverso l’alimentazione.
Abbiamo poi altri due amminoacidi considerati essenziali durante il periodo della crescita, arginina e istidina che diventano poi condizionatamente essenziali in età adulta. Con questo ulteriore termine si vogliono intendere amminoacidi che in particolari condizioni di stress fisico, non vengono metabolizzati a sufficienza o comunque l’organismo lo fa a discapito del metabolismo di altri amminoacidi.
Amminoacidi ramificati
Gli sportivi fanno uso soprattutto di amminoacidi ramificati, i cosiddetti BCAA, acronimo di branched-chain amino acid, caratterizzati da una struttura composta da legami che si ramificano
I BCAA sono tre:
- leucina
- isoleucina
- valina
Vengono integrati nello sporto in quanto sono il primo mattoncino che viene posto nella sintesi proteica, ma non dimentichiamoci che questo processo ha bisogno di tutti gli altri amminoacidi.
Un’altra caratteristica dei ramificati, che li rende appetibili ai culturisti, consiste nella loro proprietà di essere utilizzati come substrato energetico dai muscoli. In questo modo si evita il fenomeno cosiddetto catabolismo muscolare, ossia quando l’organismo in debito di glucosio comincia a consumare le proteine dei muscoli, in quanto sono l’alternativa più rapida a disposizione dell’organismo per produrre ATP (energia).
Per queste caratteristiche, gli amminoacidi ramificati vengono presi quotidianamente dagli sportivi, con una dose suddivisa prima dell’allenamento e subito dopo.
Creatina
Molto importante nel bodybuilding è anche la creatina, un altro aminoacido, non essenziale, che il nostro corpo produce autonomamente, soprattutto nei muscoli. Attraverso l’integrazione di creatina la riserva di fosfocreatina nei muscoli può aumentare fino al 20% ed è stato dimostrato che il muscolo la utilizza come substrato energetico, nei momenti di intenso sforzo fisico prolungato, ma solo per un brevissimo periodo di tempo, non più di 8 secondi. Ecco perché integrazione di creatina può essere molto utile per chi fa uno sport anaerobico, come il sollevamento peso, o di scatto improvviso, come un centometrista. Per altre categorie di sportivi, che praticano attività di resistenza, come la maratona o il ciclismo, l’integrazione di creatina è totalmente inutile.
Per accedere alle cellule del muscolo, la creatina ha bisogno di un particolare recettore, CreaT1, attivato dal sodio. Per favorire la reazione, la creatina viene utilizzata in combinazione con un carboidrato ad alto indice glicemico, come possono essere le maltodestrine. La secrezione di insulina favorisce la secrezione di sodio da parte delle cellule.
Per arrivare al picco di insulina necessario, c’è bisogno di una quantità di carboidrati impensabile per un culturista che come sappiamo, soprattutto nella fase di definizione, è molto attento a bilanciare i macronutrienti. Per ovviare al problema e ridurre l’apporto di carboidrati, la miscela viene ulteriormente arricchita con bicarbonato di sodio, che ha un effetto diretto sul ricettore CreaT1 e in più opera da sostanza tampone, proteggendo la creatina dagli acidi del sistema digerente.
Altri integratori sportivi
In fase di pre-workout, l’atleta, soprattutto di un livello avanzato e che deve far fronte a carichi pesanti, utilizza anche l’arginina, precursore dell’ossido nitrico. L’ossido nitrico è una sostanza gassosa che ha la proprietà di favorire la vasodilatazione dei vasi sanguigni. In questo modo si ottiene un afflusso maggiore di sangue nei muscoli.
Una volta concluso l’allenamento si fa ricorso ai BCCA, che abbiamo già osservato, per avviare la funzione plastica, volta a riparare le strutture contrattili dei muscoli danneggiate dall’intenso sforzo fisico.
La crescita muscolare avviene attraverso questi tre passaggi: alimentazione, allenamento e recupero. Nella fase di recupero avviene la vera crescita del muscolo, che rigenerandosi, cresce più grande e più funzionale di prima, una sorta di adattamento per la propria sopravvivenza.
Un altro integratore che può essere molto importante per l’attività di un culturista è la glutammina, un amminoacido che favorisce il recupero muscolare e stimola la secrezione dell’ormone della crescita, una sostanza anabolizzante, vietata in termini d’integrazione perché pericolosa, ma che il nostro organismo sintetizza in maniera naturale.
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